HƯỚNG DẪN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU VỀ BULKING VÀ CUTTING
.png)
Kể từ thời kỳ hoàng kim của thể hình, khi những nhân vật như Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno và Frank Zane thống trị làng thể hình, các chu kỳ "tăng cơ" và "cắt" đã trở thành thói quen của nhiều người để theo đuổi vóc dáng thẩm mỹ.
Nói một cách đơn giản, chu kỳ bulking là thời gian bạn ăn nhiều thức ăn hơn bình thường và nâng tạ nặng để xây dựng khối lượng cơ
Vì việc tăng mỡ gần như chắc chắn sẽ đi kèm với việc tăng cơ, nên phần còn lại của phương trình chính là chu kỳ "cắt giảm", trong đó bạn ăn theo chế độ thâm hụt calo và thay đổi thói quen tập luyện để đốt cháy lượng mỡ tối đa trong khi vẫn giữ được càng nhiều cơ và sức mạnh mà bạn khó khăn lắm mới có được.
Nếu bạn mới làm quen với những khái niệm phổ biến về thể hình này, sau đây là một số mẹo về cách tăng cơ và giảm mỡ thành công.
Tăng cơ cho người mới bắt đầu
Ăn ở mức dư thừa calo
Điều đầu tiên cần ghi nhớ khi tăng cơ là bạn phải ăn nhiều calo hơn để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đáng kể.
Nói chung, khi bạn ăn ở mức dư thừa calo, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái "đồng hóa". Điều này có nghĩa là nó đang trong giai đoạn tăng trưởng, nơi các mô mới sẽ được xây dựng, bao gồm cơ và xương cùng với những thứ khác.
Lượng calo dư thừa của bạn nên được kiểm soát. Bạn nên ăn nhiều hơn một chút so với nhu cầu calo "duy trì" của mình, nhưng không nên ăn quá nhiều. Nếu sức mạnh và cân nặng của bạn tăng chậm, với lượng mỡ tăng tối thiểu, thì đó là một dấu hiệu tốt.
Ăn lượng protein và chất béo vừa phải, và một lượng lớn carbohydrate
Chế độ ăn ít carb rất phổ biến vì nhiều lý do, nhưng chúng không phải là chiến lược tuyệt vời để tăng cơ. Khi bạn tăng cơ, cơ thể bạn cần glycogen được tạo ra từ việc tiêu thụ carb để cung cấp năng lượng cho các bài tập nâng tạ nặng.
Lượng insulin tăng đột biến liên quan đến lượng carbohydrate cao cũng đóng một vai trò nhất định trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, đó là lý do tại sao những người tập thể hình chuyên nghiệp thường tiêm insulin trực tiếp.
Mặc dù protein thường được coi là chất dinh dưỡng đa lượng số một cần thiết để xây dựng cơ bắp, nhưng bằng chứng cho thấy nhu cầu protein để tăng cơ của bạn thấp hơn bạn nghĩ.
Nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy ngưỡng cao nhất mà lượng protein nạp vào có vẻ giúp cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình tăng cơ là khoảng 1,3-1,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nói cách khác, một người nặng 80kg sẽ cần ăn từ 104g - 144g protein trong quá trình tăng cơ để tiếp tục tăng cơ, ít hơn nhiều so với lượng khuyến nghị thông thường.
Lượng chất béo nạp vào cơ thể phải ở mức vừa phải để cân bằng nội tiết tố.
Nâng tạ nặng và tập trung vào phạm vi lặp lại vừa phải
Vì mục đích của việc tăng cơ là để tăng cơ nên điều quan trọng là phải nâng tạ nặng với phạm vi lặp lại vừa phải, khoảng 8-12 lần mỗi hiệp.
Tập luyện theo các bài tập nâng tạ phức hợp như squat và bench press, đồng thời thêm các bài tập hỗ trợ để tập trung vào các nhóm cơ cụ thể.
Nhấn mạnh vào sự tiến bộ đều đặn trong quá trình nâng tạ của bạn.
Hướng dẫn này giải thích thêm về việc nâng tạ ở phòng tập .
Tránh "bulking bẩn" để tránh tăng mỡ thừa
"Bulking bẩn" ám chỉ việc ăn đồ ăn vặt để tăng cơ. Điều này không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn thúc đẩy tăng mỡ nhiều hơn, khiến giai đoạn cắt của bạn trở nên khó khăn hơn. Cố gắng tránh sai lầm phổ biến này.
Cắt cho người mới bắt đầu
Ăn theo chế độ thâm hụt calo
Cũng giống như mục đích của bulking là đạt được lượng calo thặng dư, mục đích của cutting là đạt được lượng calo thâm hụt. Điều này đưa bạn vào trạng thái "dị hóa" --- trạng thái mà mô bị phá vỡ trong cơ thể.
Giữ lượng calo nạp vào dưới mức duy trì, nhưng đừng quá thấp.
Đừng vội vàng giảm cân
Bạn có thể bị cám dỗ lựa chọn các phương pháp ăn kiêng nhanh chóng giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng sự thật là nhiều phương pháp trong số đó không kéo dài. Nếu việc cắt giảm một số loại thực phẩm nhất định khỏi chế độ ăn uống của bạn có hiệu quả với bạn và lối sống của bạn thì thật tuyệt, nhưng những thay đổi lớn trong lối sống có xu hướng hiệu quả hơn nếu chúng là thứ bạn có thể kiên trì thực hiện.
Điều quan trọng hơn nhiều là đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để duy trì vóc dáng và sức khỏe - bạn chắc chắn sẽ thấy sự cải thiện về vóc dáng và sức mạnh, nhưng hãy chấp nhận rằng tiến triển lâu dài sẽ không thành công chỉ sau một đêm. Hãy dành thời gian để đạt được mục tiêu của bạn một cách an toàn.
Hướng dẫn Mọi điều bạn cần biết về việc giảm cân nhanh của chúng tôi sẽ giải thích rõ hơn.
Tập trung vào các bài tập giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo
Khi cắt, đốt cháy lượng calo dư thừa trong quá trình tập luyện là mục tiêu bạn cần hướng đến. Thay đổi thói quen tập luyện để làm cho nó năng động hơn và duy trì nhịp tim của bạn. Giảm thời gian nghỉ ngơi và sử dụng các siêu tập có thể là một ý tưởng hay. Bài tập tim mạch là một nơi tuyệt vời để bắt đầu và các bài tập HIIT cũng là một cách tiếp cận tuyệt vời, vì bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Tăng NEAT
NEAT đề cập đến năng lượng tiêu hao (lượng calo bị đốt cháy) cho mọi việc bạn làm không phải là ngủ, ăn hoặc tập thể dục, chẳng hạn như làm việc nhà, đi bộ đến cửa hàng và bồn chồn. Tăng NEAT có thể là một công cụ tuyệt vời để giảm cân!
Duy trì lượng protein nạp vào
Protein quan trọng hơn trong quá trình cắt hơn là tăng khối lượng vì nó giúp bảo vệ cơ trong quá trình tiêu hao mô. Bạn có thể không cần tăng lượng protein nạp vào đáng kể trong quá trình cắt, nhưng giữ lượng protein ở mức cao hơn một chút có thể là một ý tưởng hay - 1,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là mục tiêu tốt.
Tiếp tục tập luyện sức mạnh, nhưng đừng mong đợi có sự cải thiện đáng kể
Bài tập sức bền được biết là có tác dụng duy trì khối lượng cơ trong quá trình thiếu hụt calo, do đó, việc tiếp tục chế độ tập luyện sức mạnh trong quá trình cắt giảm calo là điều cần thiết.
Cố gắng tăng dần mức tạ khi có thể, nhưng đừng mong đợi đạt được thành quả đáng kể.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc đưa bulking và cutting vào chế độ ăn của mình, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ những lợi ích và rủi ro trước. Hãy thoải mái và như thường lệ, hãy lắng nghe cơ thể bạn.
Số lần xem: 31
Testosterone được xem là hormone “quyền lực” của nam giới, chúng chi phối mọi mặt cả sức khỏe, thần kinh, tâm lý đến khả năng sinh lý và sinh sản của người đàn ông. Tuy nhiên, theo thời gian và nhiều yếu tố tác động khiến Testosterone không ngừng bị suy giảm. Khi nội tiết tố nam bị suy giảm, nam giới phải đối mặt với nhiều vấn đề không mong muốn. Để kiểm soát và duy trì lượng nội tiết tố ở mức ổn định, nam giới cần hiểu rõ nguyên nhân suy giảm testosterone, cũng dấu hiệu nhận biết và cách điều trị hiệu quả từ sớm.
Suy giảm Testosterone là gì?
Suy giảm testosterone hay suy giảm nội tiết tố nam là tình trạng nồng độ testosterone trong máu thấp dưới mức trung bình 10-35 nanomol/lít ở người trưởng thành. Theo Hiệp hội Tiết niệu Hoa Kỳ (AUA), có khoảng 20% đàn ông trên 60 tuổi có mức Testosterone thấp, con số này tăng lên 30% nam giới ở độ tuổi 70-80.
Testosterone là hormone sinh dục được sản sinh chủ yếu tại tế bào Leydig ở tinh hoàn và một lượng nhỏ của tuyến thượng thận từ tuần thứ 7 thai kỳ, tăng cao ở lứa tuổi dậy thì và độ tuổi 20-30 nam giới có lượng Testosterone đạt mức đỉnh điểm. Sau tuổi 30, lượng nội tiết tố nam bắt đầu suy giảm, và có biểu hiện rõ ở tuổi 40.(1)
Suy giảm Testosterone theo độ tuổi ở nam giới
Theo thời gian, các cơ quan trong cơ thể dần suy thoái, nên không thể sản xuất đủ lượng Testosterone cần thiết để cơ thể hoạt động một cách bình thường. Ước tính, lượng Testosterone giảm trung bình từ 1-2% mỗi năm và chỉ còn khoảng 70% ở tuổi 50 và 50% ở tuổi 70. Tuổi càng cao thì tốc độ suy giảm Testosterone càng diễn ra nhanh hơn.
Nguyên nhân khiến nồng độ Testosterone suy giảm
Ngoài yếu tố tuổi tác, sau tuổi 30, Testosterone bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên, thì chúng còn chịu tác động bởi rất nhiều yếu tố tiềm ẩn sau đây: (2)
- Stress, mệt mỏi: Tinh thần căng thẳng, chịu nhiều áp lực, thường xuyên mất ngủ là một trong những nguyên nhân khiến Testosterone suy giảm nhanh chóng. Khi bị stress, cơ thể sẽ giải phóng các hormone như cortisol và adrenalin giúp bảo vệ cơ thể. Tuy nhiên, những hormone này lại ức chế việc sản xuất nội tiết tố Testosterone. Điều này lý giải cho nam giới khi bị stress thường giảm ham muốn và không còn hứng thú với chuyện tình dục. Một nghiên cứu còn chỉ ra, những người ngủ ít 5 giờ mỗi đêm trong vòng 1 tuần sẽ có mức Testosterone của một người già hơn 15 tuổi.
- Lạm dụng tình dục: Đây là một yếu tố dẫn tới tình trạng suy giảm Testosterone. Việc sinh hoạt tình dục hay thủ dâm quá độ không những gây các bệnh viêm nhiễm bộ phận sinh dục như viêm tuyến tiền liệt, viêm tinh hoàn, mà chính tần suất quan hệ quá nhiều sẽ gia tăng ảnh hưởng lên các cơ quan thần kinh, khiến cơ quan sinh dục liên tục bị kích thích phải hoạt động và phóng tinh liên tục, lượng Testosterone trong cơ thể cũng bị suy giảm.
- Tiếp xúc với hóa chất độc hại, môi trường ô nhiễm: Hóa chất độc hại như: khói bụi, thuốc trừ sâu, hút thuốc lá…không chỉ ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe toàn thân mà còn tác động lên sức khỏe tình dục của nam giới. Cụ thể, chất nicotin và các thành phần độc hại có trong thuốc lá gây ra tình trạng xơ hóa, làm lão hóa động mạch, gây cản trở máu đổ về dương vật gây ra tình trạng rối loạn cương, xuất tinh sớm.
Ngoài ra, những hóa chất độc hại này cũng ảnh hưởng đến nồng độ Testosterone, đây là thành phần quan trọng tạo ra ham muốn tình dục, chỉ đạo quá trình cương và tham gia vào việc sản xuất tinh trùng. Theo tài liệu của chương trình phòng chống tác thuốc lá quốc gia đã chỉ rõ: Hút thuốc là làm giảm sản xuất tinh trùng, ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng (tinh trùng dị dạng, khả năng di chuyển kém).
- Tác dụng phụ của thuốc: Một số thuốc điều trị có tác dụng không mong muốn làm suy giảm lượng Testosterone trong cơ thể như: thuốc an thần, thuốc ngủ, thuốc điều trị viêm loét dạ dày, khớp, ung thư tuyến tiền liệt… là một trong những yếu tố làm suy giảm hormone nam cũng như khả năng tình dục của nam giới.
- Mắc một số bệnh lý: Thừa cân, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, cơ gân, suy thận mãn tính, suy giáp nguyên phát nặng, HIV… là những bệnh lý làm sụt giảm Testosterone trong cơ thể xuống mức thấp.
Ngoài ra, lối sống, chế độ ăn uống, vận động không hợp lý cũng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nội tiết tố nam, dẫn đến Testosterone thấp, giảm dưới mức bình thường, gây ra nhiều triệu chứng nghiêm trọng đối với cơ thể.
Dấu hiệu nhận biết tình trạng Testosterone thấp
Một loạt các triệu chứng có thể xảy ra nếu sản xuất Testosterone giảm mạnh. Sau đây là những dấu hiệu nhận biết lượng Testosterone đang bị suy giảm, mà mọi quý ông nên nắm rõ.
1. Ham muốn tình dục thấp
Testosterone là hormone có vai trò quan trọng đối với chức năng sinh lý của nam giới như: tạo ra sự ham muốn tình dục, chỉ đạo quá trình cương, chi phối việc sản xuất và nuôi dưỡng tinh trùng. Vì vậy, khi lượng hormone này suy giảm kéo theo sự suy giảm ham muốn tình dục, nam giới “mất lửa”, không còn hứng thú, ít nghĩ đến tình dục, thậm chí lảng tránh chuyện ân ái.
Nguyên nhân khiến nồng độ Testosterone suy giảm
Ngoài yếu tố tuổi tác, sau tuổi 30, Testosterone bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên, thì chúng còn chịu tác động bởi rất nhiều yếu tố tiềm ẩn sau đây: (2)
- Stress, mệt mỏi: Tinh thần căng thẳng, chịu nhiều áp lực, thường xuyên mất ngủ là một trong những nguyên nhân khiến Testosterone suy giảm nhanh chóng. Khi bị stress, cơ thể sẽ giải phóng các hormone như cortisol và adrenalin giúp bảo vệ cơ thể. Tuy nhiên, những hormone này lại ức chế việc sản xuất nội tiết tố Testosterone. Điều này lý giải cho nam giới khi bị stress thường giảm ham muốn và không còn hứng thú với chuyện tình dục. Một nghiên cứu còn chỉ ra, những người ngủ ít 5 giờ mỗi đêm trong vòng 1 tuần sẽ có mức Testosterone của một người già hơn 15 tuổi.
- Lạm dụng tình dục: Đây là một yếu tố dẫn tới tình trạng suy giảm Testosterone. Việc sinh hoạt tình dục hay thủ dâm quá độ không những gây các bệnh viêm nhiễm bộ phận sinh dục như viêm tuyến tiền liệt, viêm tinh hoàn, mà chính tần suất quan hệ quá nhiều sẽ gia tăng ảnh hưởng lên các cơ quan thần kinh, khiến cơ quan sinh dục liên tục bị kích thích phải hoạt động và phóng tinh liên tục, lượng Testosterone trong cơ thể cũng bị suy giảm.
- Tiếp xúc với hóa chất độc hại, môi trường ô nhiễm: Hóa chất độc hại như: khói bụi, thuốc trừ sâu, hút thuốc lá…không chỉ ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe toàn thân mà còn tác động lên sức khỏe tình dục của nam giới. Cụ thể, chất nicotin và các thành phần độc hại có trong thuốc lá gây ra tình trạng xơ hóa, làm lão hóa động mạch, gây cản trở máu đổ về dương vật gây ra tình trạng rối loạn cương, xuất tinh sớm.
Ngoài ra, những hóa chất độc hại này cũng ảnh hưởng đến nồng độ Testosterone, đây là thành phần quan trọng tạo ra ham muốn tình dục, chỉ đạo quá trình cương và tham gia vào việc sản xuất tinh trùng. Theo tài liệu của chương trình phòng chống tác thuốc lá quốc gia đã chỉ rõ: Hút thuốc là làm giảm sản xuất tinh trùng, ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng (tinh trùng dị dạng, khả năng di chuyển kém).
- Tác dụng phụ của thuốc: Một số thuốc điều trị có tác dụng không mong muốn làm suy giảm lượng Testosterone trong cơ thể như: thuốc an thần, thuốc ngủ, thuốc điều trị viêm loét dạ dày, khớp, ung thư tuyến tiền liệt… là một trong những yếu tố làm suy giảm hormone nam cũng như khả năng tình dục của nam giới.
- Mắc một số bệnh lý: Thừa cân, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, cơ gân, suy thận mãn tính, suy giáp nguyên phát nặng, HIV… là những bệnh lý làm sụt giảm Testosterone trong cơ thể xuống mức thấp.
Ngoài ra, lối sống, chế độ ăn uống, vận động không hợp lý cũng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nội tiết tố nam, dẫn đến Testosterone thấp, giảm dưới mức bình thường, gây ra nhiều triệu chứng nghiêm trọng đối với cơ thể.
Dấu hiệu nhận biết tình trạng Testosterone thấp
Một loạt các triệu chứng có thể xảy ra nếu sản xuất Testosterone giảm mạnh. Sau đây là những dấu hiệu nhận biết lượng Testosterone đang bị suy giảm, mà mọi quý ông nên nắm rõ.
1. Ham muốn tình dục thấp
Testosterone là hormone có vai trò quan trọng đối với chức năng sinh lý của nam giới như: tạo ra sự ham muốn tình dục, chỉ đạo quá trình cương, chi phối việc sản xuất và nuôi dưỡng tinh trùng. Vì vậy, khi lượng hormone này suy giảm kéo theo sự suy giảm ham muốn tình dục, nam giới “mất lửa”, không còn hứng thú, ít nghĩ đến tình dục, thậm chí lảng tránh chuyện ân ái.
Anadrol tên thương hiệu Anadrol, Anabol, Anapolon... là một trong những nhanh nhất và mạnh nhất steroid đường uống có sẵn. Thành phần là Oxymetholone, à một loại thuốc androgen và đồng hóa steroid (AAS).
Hai trong số các steroid tốt mà phụ nữ có thể dùng là Anavar và Stano . Cả hai đều là steroid đường uống với tỷ lệ đồng hóa và androgenic tương đối thấp và do đó người dùng nữ có thể dung nạp tốt hơn nhiều so với nhiều hợp chất khác.
Loại thuốc mang tên Ozempic trở nên nổi tiếng khi giúp nhiều ngôi sao Hollywood lấy lại sự thon ...
ANAVAR / PRIMOBOLAN (Cutting/ Siết cơ) Thành phần: 100 Tab Anavar 10mg 20ml Primobolan 100mg...